Získejte zpátky vaši formu.
Představa, že byste dělala milion sklapovaček, abyste se zbavila svého poporodního “pupku”, zní docela nudně, ne? Naštěstí se tomu můžete vyhnout, protože sklapovačky jsou neúčinné. Ve skutečnosti při nich pracují pouze vnější břišní svaly, aniž byste nejprve posílily ty vnitřní. “Posílení vitřních břišních svalů je klíčem k ploššímu bříška a trvalým výsledkům,” říká Pasadena , fitness expert Tracey Mallett.
Mallett vytvořil tyto jednoduché poporodní cviky, pro rychlé posílení vnitřních svalů. Proberte to se svým lékařem, a pokud je vše v pořádku, zkuste první krok jeden týden po porodu, případně pokračujte v dalších pěti pohybech, třikrát až čtyřikrát týdně.
Pánevní stříška
Proveďte tento pohyb již jeden týden poté, co jste své dítě porodila, pokud jste měla vaginální porod; pokud jste rodila císařským řezem, pravděpodobně budete muset počkat 8 až 10 týdnů. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a polštářem pod boky a druhým mezi koleny. Chodidla a ruce mějte podél těla, nadechněte se, pak vydechněte a tlačte vaše břišní svaly dovnitř a stlačte pánev mírně k hýždím, jako byste dělala Kegelovy cviky. Podržte 5 sekund a udělejte 10 opakování.
Výhody: zlepšuje vnitřní břišní svaly a vytrvalost.
Pánevní most
Po šesti týdnech, přidejte tento pohyb do své rutiny. Lehněte si na záda s nohama na šířku ramen, kolena se ohněte. Nadechněte se, pak vydechněte a stahujte břišní svaly směrem nahoru k páteři. Zvedněte pánev nahoru, zvedejte boky od podlahy do mostu [znázorněno]. Pomalu se vraťte dolů, do výchozí polohy. Opakujte 5x.
Výhody: posiluje příčné svaly břišní, hýždě a dolní části zad.
Vysoká skluzavka
Lehněte si na záda a nohy ohněte v kolenou, nohy na šířku ramen a stáhněte břišní svaly. Napněte levou nohu, zatlačte patu do podlahy. Zvedněte pánev a držte, nádech, výdech, držte koleno mírně ohnuté [znázorněno]. Návrat do výchozí polohy. Střídejte strany, dělejte 5 opakování na každou stranu. Proveďte tyto první tři cvičení dohromady a opakujte je během příštích dvou týdnů, potom přidejte krok 4.
Výhody: posiluje příčné svaly břišní a dolní části zad, posiluje střed těla.
Posilování s ručníkem
Lehněte si na záda, kolena ohněte. Umístěte ručník přes horní část holeně a uchopte ho na obou koncích. Vytáhněte konce ručníku a zmáčknout stehna k sobě. Nadechněte se, pak výdech, jak budete stahovat břišní svaly dovnitř a zvedněte ramena z podlahy [uvedeném]. Držte, stáhněte a uvolněte, opakujte 10 až 12 krát. Cvičte 1-4, aby po dobu dvou týdnů.
Výhody: posiluje příčné břišní svaly.
Přítahy s ručníkem
Přidejte tento krok po 12 až 14 týdnech po porodu. Lehněte si na záda s koleny nad boky, aby vaše holeně byly rovnoběžně s podlahou. Umístěte malý ručník na horní část stehen, držte na koncích a tlačte stehna k vytvoření rezistence. Zvedněte hlavu a ramena a natáhněte svou levou nohu při výdechu [znázorněno]. Vystřídejte nohy a opakujte, střídejte nohy po dobu 5 opakování.
Výhody: posiluje příčné břišní svaly.
