Náš trénink vám pomůže posílit celé tělo s pomocí jednoduchých cviků, které můžete dělat i doma.
Hýbejte se
Odborníci se shodují, že je důležité být neustále v pohybu: Těhotné ženy, které cvičí, mají méně bolest zad, více energie, lépe vypadají a po porodu se rychleji vrátí ke svému vzhledu, které mely před těhotenstvím.
Abyste byla fit, tak nebudete potřebovat hromadu času a ani nebudete potřebovat speciální vybavení. Následující cvičení je jednoduché, lze ho cvičit doma a je bezpečné v každém trimestru.
Ujistěte se, že se pohybuje v uvedeném pořadí, a pro dosažení nejlepších výsledků, provádějte cvičení každý druhý den. Před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Plié
Stojíte paralelně se zadní částí opěradla židle, rukou blíže k židli se uchopíte opěradla, nohy budou rovnoběžné a špičky a kolena vytočíte ven o 45 stupňů. Pokrčte kolena, snižte trup co nejníže a zároveň zachovejte vaše záda rovně. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte.
Posiluje: Čtyřhlavý sval, hamstringy a zadek. Zlepšuje rovnováhu.
Posilování vnitřní a vnější strany stehen
Lehněte si na pravou stranu, hlavu podepřete vašim předloktím, pravou nohu ohněte do úhlu 45 stupňů a levou nohu nechte rovně. Druhou ruku si dejte na zem a udržujte stabilitu. Zvedněte levou nohu asi výšky boků a opakujte.
Potom, ohněte levé koleno a pod horní část stehna si dejte polštář jako podporu. Natáhněte pravou nohu a zvedněte ji tak vysoko, jak jen to bude možné, potom vyměňte strany a opakujte
Posiluje: Střed těla a vnitřní stranu stehen.
Prkno
Opřete se o ruce a kolena, zápěstí mějte přímo pod rameny. Zvedněte kolena a natáhněte nohy za sebou, aby vaše tělo tvořilo přímku. Ještě propněte záda, aby vaše břicho viselo[zobrazenou].
Držte po dobu 1 až 2 nádechů, vypracujte se až na 5 dechů.
Posiluje: střed těla, ramena a záda.
Skrčit a přitáhnout
Sedněte si na okraj robustní židle s rovnými zády, nohama na podlaze, ramena na svém místě. Držet váhu 5- až 8 liber v každé ruce, dlaně směřují k vašemu tělu. Pokrčte lokty, aby vaše paže tvořily úhel 90 stupňů [zobrazenou].
Poté, držte lokty ohnuté, zvedněte váhy k výšce ramen a vraťte zpátky do výchozí polohy.
Posiluje: biceps a ramena.
Triceps
Použijte robustní židli, umístěte pravé koleno na sedadlo, levá noha je na podlaze. Ohněte se a položte si jednu ruku na sedadlo židle. V druhé ruce držet 5- až 8- liberové závaží, přičemž paže visí dolů v jedné čáře s ramenem, dlaň směřuje dovnitř.
Ohněte loket, ve kterém držíte závaží tak, že vaše paže tvoří úhel 90 stupňů [zobrazenou]. Narovnejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Tento postup opakujte.
