Když jsem byla ve 12 týdnu těhotenství a objednala jsem si krevety obalené v tapas, jedna z mých kamarádek reagovala, jako kdybych si objednala dvojité martiny. ,,Nemůžeš si dát krevety, když jsi těhotná!“ trvala na svém. Když jsem se jí zeptala proč ne, jediné co mi řekla bylo:,,Nejsem si jistá, ale vím, že nemůžeš.“ Ukázalo se, že se mýlí (uf! Tak jako tak jsem si objednala krevety), což je běžný jev, pokud jde o prenatální výživu.
Ano, některé potraviny a stravovací návyky mohou ohrozit vývoj dítěte, a každá máma by o nich měla vědět. Je důležité se zaměřit na potraviny bohaté na živiny, které jsou pro vás i vaše dítě důležité. Tady je v kostce, co byste o prenatální výživě měla vědět.
5 Pro
1. Nalaďte se na ,,velkou 5“: vápník, železo, vlákninu, zinek a kyselinu listovou
Před početím a v prvních šesti týdnech těhotenství jsou živiny velmi důležité. Vitamin B může snížit riziko defektů neurální trubice až o 70 procent.
Můžete získat svoje denní minimum 400 mikrogramů (600 mikrogramů se doporučuje v prvním trimestru) z fazolí a luštěniny, citrusových plodů a džusů, celozrnných výrobků, tmavé zelené listové zeleniny, drůbeže, vepřového masa, ryb a korýšů, ale kyselina listová z potravin se ne tak dobře absorbuje, takže se doporučuje používat doplňky stravy obsahující kyselinu listovou.
Vaše denní dávka vápníku -1200 miligramů z nízkotučných mléčných výrobků, tmavé zelené zeleniny a pomerančového džusu obohacený a sójových výrobků, hraje klíčovou roli při druhém a třetím trimestru, kdy vývoj kostí u vašeho dítěte dosahuje vrcholu. Vzhledem k tomu, že plod uvolňuje vápník z vašeho těla, dostatek tohoto minerálu může chránit i vaše vlastní kosti. Železo, je důležité pro podporu nárůstu objemu vaší krve až o 50% ve třetím trimestru. Usilujte o 30 miligramů na den.
,,Železo je obtížné získat ze stravy, takže si vezměte doplňky stravy s železem,” radí Hope Ricciotti, M. D., docent OB-GYN na Harvard Medical School a spoluautor jsem těhotná! Nyní Co budu jíst? (DK Publishing). Pro zvýšení vstřebávání železa, kombinujte potraviny bohaté na zdroj vitamínu C.
Zvyšte příjem zinku na 15 miligramů na den, když jste těhotná. Nedostatek zinku byl spojován s vrozenými vadami, omezeným růstem plodu a předčasným porodem, říká Ricciotti. I když ořechy, celozrnné obiloviny a luštěniny jsou dobrým zdrojem, minerál se nejlépe vstřebává z masa a mořských plodů.
Kyselina listová (nalezená v ovoci, zelenině a celozrnných výrobků) je zvlášť důležitá pro vaše zdraví. Pomáhá zabránit zácpě, která může vést k hemoroidům; usilujte o 25 miligramů až 35 miligramů denně.
2. Jezte všechno možné
Nejenže pestrá strava poskytuje vám i dítěti důležité živiny, ale vašemu malému ukážete nové chutě skrz plodovou vodu. Samozřejmě, pokud banány jsou jediné jídlo, které váš žaludek v prvním trimestru snese, nestresujte se. “Ale jakmile se začnete cítit lépe, usilujte o větší pestrost,” říká Orlando, Florida, odborník na výživu. Hluboce zbarvené ovoce a zelenina, jako jsou borůvky, mrkev a špenát, mají tendenci být nejbohatší na antioxidanty.
3. Vyhněte se pesticidům a vybírejte si potraviny, které je neobsahují
“Rozvíjející se imunitní systém je mnohem citlivější než u dospělého,” říká Rodney Dietert, Ph.D., profesor imunotoxikologie na Cornell University College.
Jiné výzkumy spojují pesticidy s předčasnými porody a případy vrozených vad. Mytí jídla pomáhá se jich zbavit, ale nemusí to stačit. Typy produktů nesoucí nejvyšší koncentrace pesticidů jsou ovoce a zelenina s tenkými kůžemi, jako jsou broskve, jablka, papriky a jahody. Rovněž víme, že potraviny dovezené ze zemí, jako je Mexiko či Chile, mohou obsahovat pesticidy, které jsou zakázány v USA.
4. Jezte Omega-3 mastné kyseliny
Strava bohatá na omega-3 může zlepšit vývoj mozku vašeho dítěte a neurologický vývoj před narozením, pravděpodobně povede k lepšímu vidění, paměti a chápání jazyka v raném dětství. Také může snížit riziko vzniku poporodní deprese. Lněný olej, vlašské ořechy jsou dobrým zdrojem ALA, jeden ze tří omega-3 mastných kyselin, ale mastné ryby jsou jediným spolehlivým zdrojem dvou nejdůležitějších omega-3, EPA a DHA. V National Institutes of Health doporučují, aby těhotné a kojící ženy získaly alespoň 300 miligramů DHA v jejich každodenní stravě.
Trik je vybrat ryby, které mají vysoký obsah omega-3, ale s nízkým obsahem rtuti, která může poškodit nervový systém plodu. Vyhněte se mečounovi, žralokovi, královské makrele a někteří říkají i tuňákovi. Naopak konzumujte divoké aljašského lososa (čerstvý, mražený nebo konzervovaný), makrelu, sleďe, sardinky a ančovičky. Rybí olejové doplňky jsou také bezpečné.
5. Konzumujte 2x obsáhlejší potraviny.
Potraviny, jako je jogurt, arašídové máslo, kuře, hovězí maso, vejce a mléčné výrobky, jsou ty, které mají vyšší obsah bílkovin, vápníku a železa a obsahují všechny živiny, které vaše dítě potřebuje pro růst a správné vyvíjení,” říká Rose Ann Hudson , RD, LD. Některé další potraviny jako libové vepřové maso, stejně jako hovězí maso, obsahují bílkoviny, spolu s vitaminy B, železem a zinkem; pomerančový džus obsahuje kyseliny listové a vitamín C, který pomáhá absorbovat železo z potravin, jako jsou fazole a špenát; celozrnné výrobků jsou plné vlákniny, vitamínů skupiny B, hořčíku a zinku.
5 proti
1. Nejezte za 2
Polovina všech žen získat příliš velkou váhu během těhotenství, podle nedávných studií je to více než 37 procent v roce 1993. Z výzkumu vyplývá, že když maminky mají nadváhu tak děti mají vyšší riziko obezity v pozdějším věku,” říká Ricciotti.
Pokud nosíte jediné dítě, budete potřebovat přibližně 340 kalorií za den v průběhu druhého trimestru a 450 navíc ve třetím trimestru. Lékaři nebudou souhlasit s tím, že budete potřebovat více kalorií v prvním trimestru, pokud budete mít nadváhu. Ale spíše než počítat kalorie, prostě jezte, dokud se budete cítit spokojená, ale ne více. Pokud máte problém si kontrolovat své porce, navštivte dietologa.
2. Nepřehánějte to se sacharidy
Bílý chléb, bílá rýže, sladkosti a limonády přispívají ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Což může vést k tomu, že dítě je vystaveno většímu riziku nadváhy. “Můžete jíst stejné množství kalorií, ale stačí změnit to, co jíte, vaše dítě může mít méně tělesného tuku při narození a nižší riziko budoucí obezity,” říká Ricciotti. Omezte bílé věci a zvolte nerafinované obiloviny, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a celozrnné tortilly a chleba.
3. Nezapomeňte na bezpečnost při stravování
Chránit sebe a své dítě před škodlivými bakteriemi, jako E. coli, Salmonella a Listeria, “nejezte syrové nebo nedostatečně tepelně neupravené maso, drůbež, mořské plody nebo vejce a nejezte zbytky jídla, která jsou odložená více než dvě hodiny, “říká Gidus. Také kontrolujte teplotu v chladničce, aby se ujistila, že teplota je pod 40 stupni a je dostatečný chlad k zastavení množení bakterií. U sýri Brie, modrého sýru a jiných měkkých sýrů, zkontrolujte štítek, aby se ujistily, že jsou vyrobeny z pasterizovaného mléka; nepasterizovaný měkký sýr může skrývat Listeria, což může vést k potratu nebo narození mrtvého dítěte. Držte dál od sushi vyrobeného ze syrových ryb.
4. Nebuďte déle než 2 až 3 hodiny bez jídla
Snažte se udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Menší jídla minimalizují pálení žáhy, což je velký problém u všech těhotných žen.
5. Nezapomeňte dostatečně pít
“Je těžké, aby zůstala hydratovaná, když jste těhotná, protože mnoho tekutiny, kterou vypijete uniká z cév do tkání,” vysvětluje Ricciotti. Dostatek vody má zásadní význam pro prevenci předčasného porodu; když máte málo tekutin, tělo produkuje hormon, který simuluje stahy. Zůstat hydratovaná také pomáhá předcházet bolestem hlavy, ledvinovým kamenům, závratím, zácpě a hemeroidům. Víte, že jste dobře hydratovaná, když je vaše moč světle žlutá a čirá.
