Posílí vaše břišní svaly a svaly pánevního dna a připraví vás na porod.
- Dýchání do břicha
Posílí vaše břišní svaly a svaly pánevního dna pro snadnější porod a zmírní riziko pozdější inkontinence.
Sedněte si do tureckého sedu a spodní stranou zad podepřenou a chyťte se za břicho. Stále držte ramena a záda a pomalu se nadechujte nosem do břicha, aby se vám rozšířilo. Vydechujte skrz břišní svaly a tlačte svůj pupík směrem k páteři.
Výhody: Posiluje břišní svaly.
- Břišní tanec na všech čtyřech
- Opřete se o ruce a kolena, zápěstní mějte pod rameny a nohy na šířku kolen od sebe. Záda držte rovně, zatáhněte břišní svaly dovnitř a tlačte pupík směrem k páteři; držte a dýchejte normálně.
- Držte a počítejte do 5. Když dokončíte poslední cvičení, postavte se tak, že šlápnete jednou nohou dopředu a oběma rukama se zapřete o stehno.
Výhody: Posiluje břišní svaly, záda a horní část těla.
- Výtah
Sedněte si, podepřete si záda a jedu ruku dejte na horní část břicha a druhou blízko pupíku.
Představte si, že vaše příčné svaly jsou výtah se šesti patry. Nadechněte se a pak vydechujte tak, že budete tlačit břišní svaly směrem k páteři do pátého patra. Držte a počítejte nahlas do 30. Udělejte 5 zmáčknutí, než se dostanete z pátého do šestého patra.
Výhody: posiluje přímé svaly břišní.
- Kombinované dřepy
Chytněte se něčeho pevného, jako například pevné židle, nohy mějte od sebe na šířku ramen.
Snižte své tělo do hlubokého dřepu, váhu přeneste na paty. (Pokud se paty nedotýkají podlahy, dejte si pod ně ručník. Udělejte Kegelovy cviky (viz. nejdůležitější svaly), pak stáhněte břišní svaly dovniř a ven, když budete vydechovat. Opakujte pětkrát.
Výhody: Posiluje břišní svaly, nohy a pánevní dno.
