Jednoduché cviky, jak vyřešit nepohodlí, když čekáte dítě.
Těhotné ženy musejí snášet spoustu nepohodlí. Naše měchýře jsou utlačovány, v nohách máme bolestné křeče, máme bolesti zad, dušnost a otoky kotníků. Máme také potíže se spánkem. Pro mnoho žen může být jednoduché a časté protažení úlevou. I když existuje málo přesvědčivých informací o protahování, tady je několik zkušeností z první ruky.
“Těhotné ženy nejsou vyrovnány stejným způsobem, jako byly před těhotenstvím,” říká Susan Warchaizer, M. D., porodník / gynekolog Boston Medical Center v Massachusetts. “Rozehřátí a uvolnění svalů je užitečné, protože vám to usnadňuje nosit váhu, na kterou jste před těhotenstvím nebyly zvyklé.” Když jsou svaly uvolněné a pružné, mohou bezpečně a pohodlně zvládnout unést více váhy, Warchaizer dodává.
Zvětšení prsů může způsobit zkrácení svalů hrudníku, a to zejména v případě, že horní zádové svaly nejsou dostatečně silné, což má za následek zakulacení ramen a zad. Lýtkové svaly mají tendenci chytat křeče, někteří odborníci se domnívají, že je to kvůli přerozdělování vápníku v těle nebo kvůli metabolismu během těhotenství. Rostoucí děloha může způsobit, že se mění těžiště vašeho těla, takže občas můžete ztrácet rovnováhu. Na vrcholu toho všeho, placenta produkuje hormon relaxin. Jak už název napovídá, tento hormon uvolňuje spojení mezi kostí a vazy, říká Robert E. Berry Jr., MD, odborný asistent porodnictví a gynekologie na Tufts University School of Medicine v Boston.
Strečink může pomoci přestavět a posílit svaly a zmírnit stres a napětí působící na klouby během těhotenství. Také může pomoci uvolnit napětí v zádech a zmírnit bolesti podkolenních vazů.
5 jednoduchých a účinných cviků na protažení – lýtek, hrudi, dolní a horní části zad a boků. Cvičení lze provádět v libovolném pořadí a můžete ho cvičit i po porodu.
Jak protahování provádět: Držte při každém protahování okolo 10 sekund, dokud budete cítit jemné napětí. Vše opakujte třikrát. Pokaždé, když se budete protahovat, zkuste jít trochu dál a vydržet déle, tak dlouho, dokud to nebude příliš bolet. Nenechte se odradit. Pokaždé, když uvolníte, tak se nadechněte a jakmile začněte s protahováním, tak vydechujte
Frekvence: cvičte čtyřikrát až pětkrát týdně nebo vždy, když se budete chtít protáhnout. Pokud jste zvláště náchylná k bolestem zad, můžete cvičit a několikrát denně. Doplňujte toto protahování nějakými aerobními aktivitami, jako je například chůze, třikrát až pětkrát týdně po dobu 20 minut. Pokud aktuálně děláte silový trénink, klidně s ním pokračujte tak dlouho, dokud vám to bude vyhovovat.
- Celkové protažení zad – postavte se na vzdálenost paží od zárubní dveří nebo sloupu. Položte obě ruce na futra ve výšce hrudníku, paže jsou natažené a dlaně směřují dovnitř. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen a kolena uvolněná. Pokrčte kolena, přitahujte hlavu směrem k hrudi. Nadechněte se zhluboka do zad. Vtáhněte břicho dovnitř a ve stejnou dobu vykulaťte záda směrem od futer. Pak vydechněte a s nádechem se vracejte do výchozí polohy.
Protahuje: uvolňuje napětí v zádech, krku a ramenou.
- Boční protahování – postavte se pravou stranou k futrům a překřižte svou pravou nohu přes levou. Udržujte nohy rovně a kolena mějte uvolněná. Položte pravou ruku na futro ve výšce ramen a ohněte v lokti, levou paži nechte rovně a rameno mějte uvolněně. Stáhněte břišní svaly a začněte odtahovat své tělo od futer, aby jste cítily pnutí na pravé straně trupu. Když už vám to dál nejde, pokrčte kolena a zkuste to ještě o kousek. Udržujte břišní svaly stažené a hlavu v jedné rovině s páteří. Narovnejte nohy a uvolněte. Vystřídejte strany.
Protahuje: břišní svaly boční, zadní rameno, horní bederní svaly a kyčle, zmírňuje napětí ramen a spodní části zad
- Protažení hrudi: Postavte se mezi dvě zdi nebo mezi dveře, tak abyste měly levou nohu před pravou a byly jste rozkročné na šírku ramen. Dejte ruce a předloktí na obě strany zdi nebo futer ve výšce prsou a lokty mírně ohněte. Zatlačte mírně dopředu celým tělem a stále mějte narovnaná záda, chvíli držte a pak se vraťte do původní polohy a uvolněte ramena.
Protahuje: hrudník a přední rameno, uvolňuje napětí v krku.
- Protažení lýtek: Postavte se čelem ke zdi, pravou nohu natáhněte dopředu, aby byla vzdálená tak na 2 stopy od zdi. Rukama se opřete o zeď do výšky ramen. Levou nohu nechte nataženou dozadu, pokrčte pravé koleno a tlačte boky dopředu. Setrvejte v této pozici a ucítíte, jak se vám protahuje lýtko. Obě paty držte stále na zemi. Chvíli vydržte a poté uvolněte a vyměňte nohy.
Protahuje: lýtka a zabraňuje křečím
- Protažení hamstringů: Posaďte se vzpřímeně na zem s pravou nohou rovně nataženou před sebe a levou nohou ohnutou v koleni. Dejte ručník za pravou patu a chyťte ho za oba konce oběma rukama. Zatlačte do ručníku, když se budete naklánět mírně dopředu, dokud neucítíte pnutí na spodní straně pravého stehna. Držte a poté uvolněte. Opakujte na druhou nohu.
Protahuje: hamstrigy, zabraňuje bolesti spodní části zad.
